스트레칭 방법
스트레칭은 몸의 유연성을 높여주고 피로를 풀어주는 운동입니다.
일상 생활에서 쉽게 할 수 있으며 단계별로 있기 때문에 자주 하면 몸이 풀리는 효과를 받을 수 있습니다.
아침의 시작과 밤의 좋은 숙면을 위해 자주 해주시는걸 추천드립니다.
생활속 스트레칭 방법 알아보기
1.목 스트레칭
목 앞뒤 스트레칭:
- 편안하게 앉거나 서서, 고개를 천천히 앞으로 숙입니다.
- chin(턱)을 가슴 쪽으로 내리고, 10~20초간 유지합니다.
- 그 후 천천히 고개를 뒤로 젖혀 목 뒤가 스트레칭 되도록 합니다.
목 좌우 스트레칭:
- 고개를 오른쪽으로 기울여 오른쪽 귀가 어깨에 가까워지도록 합니다.
- 10~20초 동안 유지하고, 반대쪽도 동일하게 해줍니다.
- 팔을 이용해 살짝 눌러주면 더 깊은 스트레칭이 가능합니다.
2.어깨 스트레칭
어깨 돌리기:
- 양팔을 양옆으로 벌린 후, 팔꿈치를 살짝 굽히고 원을 그리며 어깨를 돌려줍니다.
- 시계방향과 반시계방향으로 각각 10번씩 반복하세요.
어깨 벽 밀기:
- 벽에 손을 대고 팔꿈치를 90도로 구부린 후, 팔꿈치와 벽이 일직선이 되도록 합니다.
- 팔꿈치를 벽에 밀면서 어깨가 스트레칭되도록 20초 유지하고, 반대쪽도 반복합니다.
3.허리 스트레칭
고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch):
- 네 발로 기어가는 자세에서 시작합니다.
- 숨을 내쉬며 등은 둥글게 말고 고개는 내리며 ‘고양이 자세’를 취합니다.
- 그 후, 숨을 들이쉬며 허리를 살짝 내려주고 고개를 들어 ‘소 자세’로 만들며 스트레칭을 합니다.
- 이 두 자세를 번갈아 10번 정도 반복하세요.
허리 비틀기:
- 바닥에 앉아 두 다리를 뻗습니다.
- 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 올려놓고, 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 밀어줍니다.
- 상체를 오른쪽으로 비틀어 허리가 스트레칭되도록 합니다. 20초간 유지하고, 반대쪽도 반복합니다.
4.다리 스트레칭
햄스트링 스트레칭:
- 바닥에 앉아 한 다리를 쭉 펴고, 반대 다리는 무릎을 구부려 발바닥을 허벅지 안쪽에 대세요.
- 펴놓은 다리 쪽으로 상체를 천천히 숙여 손끝이 발끝을 향하도록 합니다.
- 20초간 유지하고, 다리를 바꿔 반복합니다.
정강이 스트레칭:
- 앉아서 한쪽 다리를 굽힌 후, 발끝이 무릎에 닿도록 하고 그 상태에서 발끝을 당겨서 스트레칭을 합니다.
- 정강이 뒷부분에 자극이 느껴지도록 20초간 유지합니다.
허벅지 앞쪽 스트레칭 (쿼드 스트레칭):
- 한쪽 다리를 뒤로 굽히고 발목을 손으로 잡습니다.
- 엉덩이를 살짝 앞으로 밀어줍니다. 이때 무릎은 너무 벌어지지 않게 하고, 허벅지 앞쪽이 당기는 느낌을 받으며 20~30초 유지합니다.
- 반대쪽 다리도 동일하게 반복하세요.